Gute Nacht – Anregungen für einen gesunden Schlaf

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Wir verbringen fast ein Drittel unseres Lebens schlafend. Erholsamer Schlaf ist nicht nur essentiell, sondern auch wichtig für unseren Körper und für die Erhaltung unserer geistigen und körperlichen Gesundheit.

Wie viel ist genug?

Mit den nachfolgenden Tipps kann sich erholsamer Schlaf auch bei Ihnen einstellen. Aber bitte bleiben Sie locker. Guter Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Dennoch sollten Sie diese Zeit im Bett ernst nehmen: Der Schlaf ist eine wichtige Erholungszeit für Ihren Körper. Schlafforscher empfehlen aktuell eine Schlafdauer von mindestens sieben bis acht Stunden. Individuell kann das Bedürfnis natürlich länger sein.

Bleiben Sie in Bewegung

Den ganzen Tag über aktiv zu bleiben, kann Ihnen helfen, abends in den Schlaf zu fallen.

Es ist erwiesen, dass Bewegung die Wirkung des natürlichen Schlafhormons Melatonin fördert. Körperliche Aktivität im Freien setzt Ihren Körper auch dem Tageslicht aus, was Ihnen hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren und Ihnen die dringend benötigte Dosis Vitamin D zuzuführen.

Bewegung muss nicht anstrengend sein, ein Spaziergang in Ihrem örtlichen Park ist genauso gut wie Laufen oder Radfahren. Manche Menschen stellen jedoch fest, dass es schwieriger sein kann, einzuschlafen, wenn sie weniger als zwei Stunden vor dem Schlafengehen kräftigen Sport treiben.

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Strahlungsfreie Zone

Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer in einen möglichst gerätefreien Bereich zu verwandeln. Telefone, Handys, Tablets und Fernseher lenken nicht nur ab, sie bremsen durch das blaues Licht die schlaffördernden Hormone aus. Dieses Licht unterdrückt die körpereigene Melatonin-Ausschüttung. Das macht es oft unmöglich, abzuschalten, wenn es Zeit fürs Bett ist.

Es ist ratsam, die Technik 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Wenn das nicht möglich ist, hilft es, die Helligkeit Ihrer elektronischen Geräte zu dimmen, um die Emissionen von blauem Licht zu reduzieren.

Wie sieht´s bei Ihnen aus?

Wenn der Raum zu heiß oder zu kalt ist, werden Sie sich in einem nicht enden wollenden Kampf mit der Bettdecke wiederfinden. Es ist wichtig, eine beruhigende Umgebung zu schaffen. Zu viel Unordnung in Ihrem Schlafzimmer ist auch nicht gut für den Geist. Achten Sie auf die eine Raumtemperatur zwischen 17 bis 19 °C

Ihr Schlafzimmer ist Ihr Ruhepol, also wählen Sie eine entspannende Farbpalette wie z.B. blasses Grün oder sanftes Lavendel. Ein natürlicher und weicher Farbton schafft die perfekte Umgebung, in der Sie sich nach einem anstrengenden Tag entspannen können.

Abends duschen

Wussten Sie, dass Duschen vor dem Schlafengehen tatsächlich den Schlaf fördert?

Das Duschen am Abend unterstützt nachweislich den natürlichen Prozess der Thermoregulation. Wenn Sie duschen, erwärmt sich Ihr Körper, und nach dem Aussteigen verdunstet das Wasser auf Ihrer Haut und kühlt Sie ab. Dann sendet es Signale an Ihr Gehirn, die Ihnen sagen, dass es Zeit fürs Bett ist.

Abendritual

Es muss nicht kompliziert sein, aber der Schlüssel zum Erfolg ist es, jede Nacht die gleiche Routine durchzuführen. Mit der Zeit wird Ihr Körper das Ritual mit dem Schlaf assoziieren. So kann sich Ihr Körper darauf einstellen, zu bestimmten Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen.

Dazu könnte gehören, vor dem Schlafengehen zu duschen, die Elektronik eine Stunde vorher auszuschalten oder zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen. Versuchen Sie, eine Kerze anzuzünden und das Licht zu dimmen, um die perfekte schlafinduzierende Umgebung zu schaffen aber vergessen Sie nicht, die Kerze vor dem Schlafengehen auszupusten!

Power Nap

Experten sind der Meinung, dass ein kurzes 10 bis 20-minütiges Nickerchen gut sein kann, um die Stimmung zu verbessern, Ihre Wachsamkeit zu steigern und allgemein die Müdigkeit zu verringern. Es kann Teil Ihrer täglichen Routine sein oder nur an den Tagen, an denen Sie einen zusätzlichen Schub brauchen.

Wenn Sie sich für einen kurzen Mittagsschlaf entscheiden, gibt es einige wichtige Dinge zu beachten:

Nicht nach 15 Uhr, da es den Nachtschlaf beeinträchtigen kann.

Schaffen Sie eine erholsame Umgebung!

Halten Sie es kurz – maximal 20 Minuten sind ideal.

Essen und Trinken

Gesunde Ernährung fördert nachweislich den Schlaf im Allgemeinen. Einige Lebensmittel im Besonderen sind dafür bekannt, dass sie Ihre Schlafqualität verbessern. Dazu gehören Kiwi, Walnüsse, Huhn, Pute und weißer Reis. Kombinieren Sie dazu entweder Milch oder Kamillentee, die für ihre beruhigenden Eigenschaften bekannt sind.

Versuchen Sie, Alkohol und Koffein so weit wie möglich zu vermeiden. Scharfe und zuckerhaltige Speisen sind vor dem Einschlafen nicht empfehlenswert. Schwere und große Mahlzeiten sollten in den Stunden vor dem Schlafengehen ebenfalls nicht konsumiert werden.

Dunkelheit fördert den Schlaf

Mit Einbruch der Dunkelheit beginnt Ihr Körper, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Das ist alles schön und gut, bis der Frühling kommt! Wie können Sie also Ihrem Körper vorgaukeln, dass es Zeit fürs Bett ist?

Eine einfache Ergänzung Ihres Schlafplatzes, wie z. B. raumverdunkelnde Jalousien, kann einen großen Unterschied für Ihren Schlafrhythmus ausmachen. Besonders jetzt, wo die Tage länger und heller werden und die Sommerzeit anbricht.

Ideen für Ihr Schlafzimmer